Wichtige Vorbemerkungen:
- Die Übungen, die nicht im Liegen ausgeführt werden, können natürlich auch auf dem Pferd versucht werden. Es ist aber sehr wichtig, dass du dein Pferd gut kennst, bevor du (ohne Hilfsperson, die es festhalten könnte) auf ihm Übungen machst, die es eventuell erschrecken könnten.
- Die Übungen sollten niemals anstrengend sein. Es gilt immer der Vorsatz: Weniger ist mehr! Führe lieber kleine, aber bewusste Bewegungen durch. Es gibt auch kein Falsch und kein Richtig. Es geht darum, mit Bewegungen zu experimentieren und auszutesten, welche verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten du hast und wie weit sie reichen.
- ÜBERSCHREITE NIEMALS GRENZEN DEINES BEWEGUNGSVERMÖGENS und schon gar nicht die Schmerzgrenze!
- Wenn du merkst, dass du eine Pause brauchst, gönn sie dir!
Für die Übungen auf dem Boden ist bequeme Kleidung empfehlenswert, ohne Nähte, die drücken und scheuern könnten. Lege dich am besten auf einen Teppich oder eine dünne Matte (z.B. Isomatte). Wenn du es brauchst, kann du auch ein Kissen für den Kopf oder eine Nackenrolle benutzen.
Übungen am Boden
1) Vorübung
Die Übung ist praktisch eine gefühlsmäßige "Bestandsaufnahme" deines körperlichen Zustands. Du kannst sie vor, zwischen und nach anderen Übungen durchführen, um Veränderungen deines Körpergefühls festzustellen.
Lege dich in Rückenlage flach auf den Boden, die Arme parallel zum Oberkörper ebenfalls auf dem Boden.
Achte auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Stelle dir nun vor, du würdest an einem Sandstrand liegen und dein Körper hinterlässt einen Abdruck im Sand. Je nach dem, wo mehr oder weniger Druck vom Körper auf den Sand übertragen wird, werden Mulden tiefer oder flacher.
- Beginne nun am Kopf. Welcher Teil deines Hinterkopfs berührt den Boden? Welcher nicht? Wie tief wird die Mulde im Sand unter deinem Kopf?
- Berührt dein Hals den Boden? Wenn ja, welche Teile des Halses? Wie viel Gewicht lastet auf ihnen? Wie lang ist dein Hals?
- Welche Form hat der Abdruck deiner Schulterblätter im Sand? Sehen beide Schulterblätter gleich aus? Ist ein Abdruck des Schulterblatts gleich tief wie der Andere oder sind sie unterschiedlich tief?
- Sind beide Arme gleich lang? Wie sieht der Abdruck der Arme aus? Beide gleich oder unterschiedlich?
-Welche Teile deiner Wirbelsäule berühren den Boden? Wo lastet mehr Druck auf deiner Wirbelsäule und wo mehr? Wie lang ist sie?
- Wie sieht der Abdruck des Beckens im Sand aus? Ist er symmetrisch? Lastet auf einer Seite mehr Gewicht als auf der Anderen? Ist dein Becken oben oder unten schwerer?
- Zuletzt sind die Beine an der Reihe. Sind beide Beine gleich lang ode ist eines länger als das Andere? Wie viel Druck ist auf welchem Bein? Wohin zeigen deine Knie und wohin deine Füße? Wie groß ist der Abstand zwischen den Beinen?
2) Winkende Füße
- Du liegst in Rückenlage auf dem Boden, so wie beim Scanning. Nun beginnt ein Fuß deiner Wahl mit den Zehen nach links und rechts zu winken. Wie weit kommen deine Zehen? Wo ist die Mitte der Bewegung? Welche anderen Teile deinen Körpers bewegen sich mit? Findest du einen gleichmäßigen Rhythmus der Winkbewegung?
- Mache jetzt die gleiche Übung mit dem anderen Fuß.
- Kannst du auch mit beiden Füßen gleichzeitig winken? Winke mit beiden Füßen in die gleiche Richtung. Winke dann mit den Füßen in entgegengesetzen Richtungen (beide Füße nach außen und beide Füße nach innen). Berühren sich die Füße innen? Wie fühlen sich die beiden Bewegungen an? Welche Körperteile gehen mit?
- Winke zum Schluss noch einmal mit jedem Fuß einzeln und spüre, ob sich die Bewegung im Vergleich zum Anfang verändert hat.
Diese und die folgende Übung mobilisieren das Becken und die Wirbelsäule.
- Immer noch in Rückenlage stellst du nun deine Beine auf. Finde einen guten Abstand der Füße zueinander und einen guten Abstand der Füße zum Becken, so wie es dir bequem ist.
- Neige dann beide Knie zu einer Seite Richtung Boden, soweit du kommst, ohne dich anzustrengen. Kehre wieder zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung ein paar Mal, bevor du die einige Male Knie zur anderen Richtung neigst.Kommst du auf beiden Seiten gleich weit? Welche anderen Körperteile bewegen sich?
- Dann winken die Knie hin und her. Finde einen ruhigen Rhythmus, der dir angenehm ist. Er muss nicht schnell sein! Spüre, wie das Becken hin und her rollt. Welche Körperteile gehen noch mit? Will der Kopf sich mitbewegen? Bewegt er sich in die gleiche Richtung wie die Knie oder entgegengesetzt?
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Winke wieder mit den Knien und drehe den Kopf behutsam in die gleiche Richtung. Beide Bewegungen sollen gleich schnell sein und gleich weit gehen. Wenn die Eine an eine Grenze kommt, stoppt auch die Andere. Was bewegt sich alles?- Kehre wieder zur Ausgangsposition zurück. Winke nun mit den Knien entgegengesetzt zur Drehrichtung des Kopfes (Kopf nach links, Knie nach rechts oder umgekehrt). Was bewegt sich nun alles?
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und teste, wie weit, du die Knie zu welcher Seite neigen kannst. Was hat sich verändert?
4) Becken kippen
- Du liegst in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Spüre, wie viel Gewicht auf deinen Füßen lastet. Bringe dann mehr Druck auf deine Füße. Es soll auf beiden Füßen gleich viel Druck sein. Dein Becken kippt nach hinten. Lasse dein Becken immer wieder durch mehr und weniger Druck auf den Füßen nach hinten und wieder in die Ausgansposition kippen.
- Kehre zur Ausgansposition zurück und spüre, wie viel Druck auf welchem Fuß ist. Versuche, den Druck auszugleichen, falls er unterschiedlich ist. Nehme dann ein wenig Druck von den Füßen weg. Dein Becken kippt nach vorne. Lasse dein Becken immer wieder durch weniger und mehr Druck nach vorne und zur Ausgansposition zurück kippen.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und lasse dann dein Becken durch mehr und weniger Druck auf den Füßen nach hinten, über die Mitte nach vorne und wieder zur Mitte kippen. Die Bewegung muss nicht groß sein. Kommst du weiter nach vorne oder weiter nach hinten?
- Finde einen ruhigen Rhythmus. Was macht dein Kopf? Will er sich mitbewegen? Spüre, wie sich die Kippbewegung des Beckens über die Wirbelsäule zum Kopf überträgt, bis er mit nach hinten und vorne kippt.
- Kehre in die Ausgansposition zurück und bringe dann mehr und weniger Druck nur auf einen Fuß. Was passiert? Versuche das Gleiche mit dem anderen Fuß.
- Bringe abwechselnd mehr und weniger Gewicht auf einen Fuß, so dass dein Becken wieder ins Rollen gerät. Wenn der Kopf mitgehen mag, soll er mitgehen.
- Teste, wie weit du nun dein Becken nach hinten und vorne kippen lassen kannst. Was hat sich verändert?
5) Armdreieck Diese Übung mobilisiert den Schulter-Nacken-Bereich und die Wirbelsäule.
- Du liegst flach auf dem Rücken wie beim Scanning. Hebe deine Arme senkrecht gestreckt in die Luft und falte die Hände, so dass deine Arme ein Dreieck bilden. Winke nun mit dem Armdreieck hin und her. Wie weit kommst du auf welcher Seite? Welche Körperteile bewegen sich mit?
- Lasse deinen Kopf in die gleiche Richtung rollen, wie die Arme. Was geht nun alles mit?
- Lasse den Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu den Armen rollen. Was geht nun mit?
- Teste nun, wie weit du auf welcher Seite mit dem Armdreieck kommst. Was hat sich verändert?
Kombination rollendes Becken und Armdreieck für Freaks:
- Ruhe einen Moment in Rückenlage aus, damit deine Arme nicht lahm werden.
- Stelle deine Beine auf und bilde wieder dein Armdreieck. Winke mit den Knien und dem Armdreieck und drehe deinen Kopf in die gleiche Richtung. Alle drei Bewegungen gehen gleich weit. Wenn eine an ihre Grenzen stößt, stoppen auch die Anderen.
- Winke nun einige Male mit den Knien in entgegengesetzer Richtung zu Armdreieck und Kopf.
- Drehe den Kopf in entgegengesetzter Richtung zu Armdreieck und Knien.
- Winke mit dem Armdreieck in entgegengesetzter Richtung zu Knien und Kopf.
- Ruhe einen Moment in Rückenlage aus.
- Bilde das Armdreieck und teste, wie weit du es nach links und rechts neigen kannst.
- Lass die Arme neben dem Oberkörper ausruhen, stelle die Beine auf und teste, wie weit dein Becken nach links und rechts rollen kann.
6) Beine kreuzenDu liegst wieder in Rückenlage flach auf dem Boden. Lasse ein Bein gestreckt und hebe das Andere so an, dass dein Oberschenkel senkrecht steht und mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel bildet.
Senke nun das Knie über das andere Bein hinweg zum Boden. Wiederhole die Übung einige Male, bevor du das Bein wechselst.
7) Rücken strecken
- Hebe den Kopf und schaue so weit nach oben, wie du kannst. Merke dir, wie weit du den Kopf heben kannst.
- Lass den Kopf wieder ruhen. Winkle nun die Beine an, so dass die Unterschenkel senkrecht stehen.
- Versuche mit möglichst wenig oder gar keiner Anstrengung ein Knie hochzuheben. Wenn du den einfachsten Weg gefunden hast, versuche es mit dem anderen Knie. Das Knie muss nicht besonders hoch gehoben werden. Es geh darum, die Bewegung möglichst einfach zu machen.
- Hebe die Knie abwechselnd an und steigere dabei das Tempo, bis du mit den Knien "trommeln" kannst.
- Lass die Beine wieder lang und hebe deinen Kopf wieder an. Wie weit kommst du nun?
Übungen im Sitzen und Stehen (bzw. auf dem Pferd)
1) Die BeckenuhrDiese Übung mobilisiert das Becken und schult das Gleichgewicht.
Sitze aufrecht auf einem Hocker oder vorne auf einer Stuhlkante. Spüre deine Gesäßknochen, auf denen du sitzt. Lastet auf beiden gleich viel Gewicht oder ist einer stärker belastet? Stelle dir vor, du sitzt auf dem Zifferblatt einer Uhr. Vorne ist die 12, hinten die 6, rechts die 3 und links die 9.
- Lasse dein Becken nach vorne Richtung 12 Uhr kippen und kehre wieder zur Mitte zurück. Wiederhole die Bewegung mehrmals. Was gerät alles in Bewegung? Wohin geht dein Gewicht? Was macht der Oberkörper? Kippt er mit oder bleibt er über der Mitte? Probiere verschiedene Möglichkeiten der Bewegung aus.
- Lasse dein Becken nach hinten Richtung 6 Uhr kippen und kehre wieder zur Mitte zurück. Wiederhole die Bewegung mehrmals und stelle dir die gleichen Fragen wie zurvor.
- Lasse nun dein Becken einige Male nach 12 Uhr, über die Mitte nach 6 Uhr und wieder zurück zur Mitte kippen. Wieder die gleichen Fragen ;-)
- Lasse dein Becken von der Mitte nach 3 Uhr und wieder zurück kippen. Gleiche Fragen ;-)
- Lasse dein Becken von der Mitte nach 6 Uhr und wieder zurück kippen. Gleiche Fragen ;-)
- Lasse dein Becken mehrmals von der Mitte nach 3 Uhr, über die Mitte nach 6 Uhr und zurück zur Mitte hin und her kippen. Immer noch die gleichen Fragen ;-)
- Lasse dein Becken rund um das Ziffernblatt wandern. Beginne bei 12 Uhr gegen oder mit dem Uhrzeigersinn und wechsele nach einer Weile die Richtung.
- Du kannst auch andere Wege ausprobieren, z.B. von 2 Uhr nach 8 Uhr, von 5 Uhr nach 11 Uhr, von 10 Uhr über die Mitte nach 2 Uhr, ... Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt ;-)
2) Schultern locker fallen lassen
- Nimm die Arme waagrecht nach vorne, überkreuze sie und falte dann deine Hände. Wieder entsteht ein Armdreieck.
- Neige deinen Kopf zur Seite auf die Schulter des oberen Arms, so dass das Ohr die Schulter berührt.
- In dieser (zugegebenermaßen etwas seltsamen und gewöhnungsbedürftigen) Haltung malst du nun mit den gefalteten Händen große Kreise in die Luft. Wie groß werden deine Kreise? Zeichne Kreise mit und gegen den Uhrzeigersinn.
- Lass deine Arme einen Augenblick hängen und ausruhen, bevor du wieder das Armdreieck bildest, dieses Mal mit dem anderen Arm oben. Neige das Ohr wieder zur Schulter des oberen Arms und zeichne wieder große Kreise in die Luft.
- Lasse die Arme locker hängen. Wie stehst du nun? Bist aufrechter als vorher? Wie fühlen sich deine Schultern an?
- Drehe wieder den Kopf nach links und rechts um zu testen, ob du nun weiter nach hinten schauen kannst, als vorher.
3) SchwingenDiese und die nächste Übung tragen zur Geraderichtung bei.
- Stehe aufrecht und breite die Arme waagrecht zur Seite aus. Drehe die Arme mit dem Oberkörper und dem Kopf nach links und rechts hin und her. Wie weit kannst du dich nach links und rechts drehen? Kommst du auf einer Seite weiter?
- Lasse die Arme einen Moment ruhen und strecke sie dann wieder aus. Drehe die Arme und den Oberkörper wieder hin und her und drehe den Kopf in entgegengesetzter Richtung, so dass dein Gesicht immer zum vorderen Arm zeigt.
- Lasse die Arme dann wieder kurz ruhen und rehe dann noch einmal die ausgestrecken Arme mit Oberkörper und Kopf in die gleiche Richtung. Kommst du weiter, als am Anfang?
4) Drehung
Halte deinen rechten Arm angewinkelt vor deinem Oberkörper mit dem Blick auf die Hand (diese darfst du locker hängen lassen).
- Führe nun die Hand nach links und folge ihr mit dem Blick und dem Kopf.
- Führe dann die Hand nach rechts und folge ihr mit Blick und Kopf.
- Führe die Hand hin und her, folge ihr mit Blick und Kopf. Was passiert mit deinem Brustkorb?
- Führe die Hand nach links und folge ihr mit dem Blick, aber drehe den Kopf nach rechts.- Führe die Hand nach rechts und folge ihr mit dem Blick, aber drehe den Kopf nach links. Was passiert nun mit deinem Brustkorb?
- Wiederhole alle Bewegungen spiegelverkehrt mit dem linken Arm.
5) Kiefermuskulatur und andere Muskeln im Gesicht lockern
Du wirst dich im ersten Moment fragen, was deine Kiefermuskulatur mit einem korrekten Reitersitz zu tun hat, aber sie ist gar nicht so unwichtig. Verspannte Muskeln im Gesicht können nämlich Auswirkungen auf den Schulter-Nacken-Bereich haben. Nicht umsonst heißt es, man soll beim Reiten lächeln. Das entspannt nämlich die Gesichtsmuskeln.
So kannst du deine Muskeln im Gesicht lockern:
- Massiere dein Gesicht, inbesondere den Kiefer und das Kiefergelenk
- Schneide irgendwelche komischen Grimassen
- Lass deine Lippen flattern, in dem du immer wieder das Schnauben eines Pferdes nachmachst. Wie lange kannst du am Stück durchschnauben?
- Führe deine Hand hinter dem (aufrecht gehaltenen Kopf) zur anderen Schulter und provoziere somit ein Gähnen.
6) Augen rollen
Auf dem Pferd musst du deinen Kopf gerade und ausbalanciert halten, damit du dein Gewicht nicht unbewusst und ungewollt zu einer Seite verlagerst. Auch eine zu starke Drehung im Kopf kann das Gewicht verlagern. Deswegen sollte man ja beim Reiten möglichst geradeaus zwischen den Pferdeohren hindurch schauen.
Trotzdem braucht man ja einen guten Überblick, wenn andere Reiter sich in der Bahn befinden. Du kannst zu große Kopfdrehungen vermeiden, indem du dein Blickfeld erweiterst und dich daran gewöhnst, deinen Kopf nicht immer dahin zu drehen, wo du hinschauen willst.
Der erste Schritt dahin ist das Augenrollen. Oft sind die Augen auf einen bestimmten Punkt fixiert. Wenn du deine Augen mehrmals im und gegen den Uhrzeigersinn rollen lässt, hast du für eine Weile einen besseren Überblick über dein gesamtes Sichtfeld. So kannst du aus den Augenwinkeln deine Mitreiter beobachten.
7) Weitere Augenübungen
- Bewege deine Augen langsam nach oben und hebe dabei den Kopf. Die Augen leiten die Bewegung des Kopfs ein, als würden sie den Kopf nach oben ziehen wollen.
- Bewege deine Augen nach unten und senke dabei den Kopf. Die Augen leiten die Bewegung des Kopfs ein.
- Bewege die Augen nach unten und hebe den Kopf.
- Bewege die Augen nach oben und senke den Kopf.
- Bewege deine Augen nach links und drehe den Kopf nach links. Die Augen leiten die Bewegung ein.
- Bewege deine Augen nach rechts und drehe den Kopf nach rechts. Die Augen leiten die Bewegung ein.
- Bewege deine Augen nach links und drehe den Kopf nach rechts.
- Bewege deine Augen nach rechts und drehe den Kopf nach links.
8) Mit den Ohren wackeln
Nein, das war ein Scherz ;-)
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